リハビリ

筋トレの負荷はどうやって上げていく?漸進性の原則で前進せい!

ぱごろも
ぱごろも
こんにちは!

今日のトレーニングの原則は、ざ…ざんしんせい?🤔

 

漸進性の原則

初めてトレーニングの原理・原則を習ったときに、「これ何て読むんやろう…」と思ったことを覚えています。どうでしょう、読めますか?

正解は「ぜんしんせい」です。

今回は、言葉の意味から見ていきたいと思います。

 

「漸」とは?

という漢字は、音読みで「ぜん」、訓読みで「ようや(く)」と読みます。

「漸と」で「やっと」とも読みます。

 

私が長年携わってきたプロジェクトが、漸く実現する

というように、長い時間や手間がかかった物事が実現するという意味を持っています。

トレーニングにも時間を要します。長い間の継続が大切です。

そういった意味でも「漸」は当てはまるかもしれませんが、この漸進性の原則の意味は少し違います。

 

この漢字には、「徐々に」や「だんだんと」といった意味が含まれています。

ここから、漸進とは「だんだんと進む」ということを意味します。

 

漸進性の原則とは?

「漸」の意味はわかっていただけたでしょうか?

以上のことから、漸進性の原則とは、

「トレーニングは、段階を追って少しずつ進めなさい」

という意味を持ちます。

 

ではなぜ段階的に進める必要があるのでしょうか?

 

一気にトレーニングを進めてはいけない理由

あなたは今、10kgのダンベルを持ち上げるのが精一杯の力しかないとします。

そこに、100kgのダンベルを渡され、持ってみろと言われて持てるでしょうか?

おそらく無理です。もし火事場の馬鹿力で持ち上げられたとしても、その代償は怪我などの形で現れてきます。

 

「過負荷の原理があったじゃないか」と思われるかもしれませんが、漸進性という考えがあっての過負荷です。

トレーニングは、現在の状態を知り、適切な負荷を設定することが重要なのです。

 

無理なトレーニングは禁物です。無理をして怪我をしてしまうこともあります。

また、怪我をすることでトレーニングができなくなり、以前より身体機能が下がってしまうかもしれません。

 

一気にトレーニングを進めてはいけない理由

まずは、過負荷の原理の記事を見てきていただくと良いと思います。

 

負荷を設定するにあたって、まずやることは、

自分のなりたい姿や、残したい成績など、具体的な目標を決めることです。

何事も、ゴールがある方がやる気がでます。出口がわからない暗いトンネルの中を歩き続けるのは苦しいですよね?ゴールに意識を向けていきましょう。

 

次は、自分の身体機能の状態(限界)を知ることです。

最大筋力を上げたいなら、自分の1RMがどれぐらいなのかを把握すれば良いでしょう。

ランニングなどの持久力が必要な場合は、筋持久力を上げたければ、どれぐらいの負荷でどれぐらいの回数トレーニングができるかというのが指標になります。また、ランニングの距離と時間も良い指標です。

 

個人差もあるので、一概には言えませんが、目安を示しておきます。

筋力(パワー)を上げたい場合

最大筋力の80%以上

回数は1~10回程度

筋持久力(スタミナ)を上げたい場合

最大筋力の50%以上

回数は20~30回程度

となります。

回数は余裕でできる回数ではなく、それぞれ、1~10回反復するのが限界、20~30回反復するのが限界という回数です。

 

まとめ

漸進性の原則

段階を追って、少しずつトレーニングの負荷を上げていくことが重要!

過負荷の原理と漸進性の原則は、切っても切れない関係

適切な負荷設定には、具体的な目標と、自分の身体機能の把握が必要!

 

ぱごろも
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ブログもこつこつ漸進です😆

次回は個別性の原則です!

 

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いろんなことに興味が尽きない!でもくすぶっている理学療法士(PT)です。学んだことを発信して、ひとの役に立てればと思っています。わんことふくろうを愛しています♪