筋トレの負荷はそれで大丈夫？効果を高めるための過負荷の原理！

トレーニングには、三大原理と呼ばれるものがあります。

今回はそのうちの1つである、過負荷の原理について説明します。

 

過負荷の原理とは？

トレーニングを行うということは、身体に負荷を与えるということです。

もし、もっと重いバーベルを持ち上げたい！や、もっと速く走りたい！

といった身体の変化を求めている場合、トレーニングをします。

 

その結果が出て、身体能力が向上しました。

よし！もっとトレーニングを続けよう！と思って、トレーニングを続けました。

しかし、以前の強度でトレーニングをしても、身体能力を高めるのは難しいのです。

 

次の段階へ行こうと思うなら、一定のトレーニングでの負荷ではなく、

さらなる負荷（過負荷）を与える必要があります。

これが過負荷の原理です。

 

なぜ過負荷が必要なのか？

必ずしも過負荷は必要ではありません。

一定の負荷でトレーニングを続けるのは、身体機能の維持には重要です。

なので、毎日歩くなどの運動習慣は非常に大事なのです。

 

過負荷が必要になるのは、今以上を目指すときです。

人間の身体というのは、身体の外部から与えられる刺激に適応、順応しようとします。

トレーニングも身体への刺激なので、その負荷に対して順応します。

これが筋力や持久力の向上で、常に刺激を与えることが重要になります。

 

ただ、無理は禁物です！

過負荷は大事ですが、あまりに負荷が大きいと怪我の原因になります。

後ほど指標をご紹介しますので参考にしてください。

 

負荷がないとどうなる？

実は、人間の身体は怠ける方が得意なのです…😱

高齢者で問題になりやすいのがフレイル（虚弱）や廃用症候群です。

これは、運動量などが減少することで、筋量、筋力、持久力などが低下する現象です。

 

1日ずっと寝ていると、筋力は1～3％落ちると言われています。

1週間だと10～15％低下です。

この低下した分を戻すには、寝ていた時間以上の時間が必要になります。

 

負荷がないとどうなる？

ウェイトトレーニングを行う時の指標として、RM法というものがあります。

RMはrepetition maximumの略で、最大反復回数という意味です。

 

例えば、10kgのダンベルを1回持ち上げるのが限界の人がいるとします。

このダンベルの重さ（負荷）がこの人の1RMになります。

1RMの負荷でトレーニングを続けると、最大筋力upや筋肉の肥大が見込めます。

 

このまま10kgのダンベルでトレーニングを続けると、1RMの上限が上がります。

仮に1RM＝10kgだったのが1RM＝20kgになったとします。

このとき、10kgのダンベルでのトレーニングは回数が上がっています。

もし10回できるなら、10RM＝10kgということになります。

 

では30kgのダンベルを上げれるようになるにはどうすればよいでしょうか？

10kgのダンベルでトレーニングを続けても、1RMは上がりません。

※筋持久力は向上する可能性あり！10RM＝10kgから20RM＝10kgのように。

 

最大筋力を上げたい時は20kgのダンベルでトレーニングすればいいのです。

図を用意したので見てみてください！

 

まとめ

今回はウェイトトレーニング中心に説明していますが、

ウォーキングやランニングなどの場合は距離やタイムを指標としてみてください。

1km走れるようになったら2km→3km…というように。